Назад к списку статей

Выгорание во время войны: Как одесским специалистам сохранить себя

Каждый украинец сегодня держит свой фронт. Есть линия огня, которую держат наши защитники. И есть внутренний фронт, который держат миллионы специалистов в тылу: врачи, энергетики, IT-специалисты, аграрии, предприниматели. В Одессе, городе, который знает и звуки сирен, и гул работающего порта, этот внутренний фронт требует невероятных сил. На рабочую нагрузку накладывается постоянный стресс войны, чувство вины уцелевшего и огромная ответственность. В таких условиях профессиональное выгорание — это уже не просто синдром. Это эпидемия, которая истощает наш самый ценный ресурс — людей. Эта статья — о том, как распознать это состояние и что делать, чтобы сохранить себя для жизни и для будущей победы.

Анатомия выгорания в условиях войны

Выгорание сегодня — это не то же самое, что было до 24 февраля 2022 года. К классическим компонентам добавился мощный, изнуряющий фон войны.

1. Тотальное истощение: Это не просто усталость от работы. Это усталость от постоянного мониторинга новостей, от бессонных ночей из-за воздушных тревог, от тревоги за близких на фронте и в оккупации. Нервная система постоянно находится в режиме “боевой готовности”, сжигая энергию 24/7.
2. Цинизм и отчуждение: Когда боль и тревога становятся невыносимыми, психика включает защитный механизм — цинизм. Он может проявляться как раздражение на “беззаботных” людей, как черствость к чужим проблемам или как ощущение бессмысленности своей работы (“какой смысл в этом коде/отчете/проекте, когда в стране такое творится?”).
3. Обесценивание своего вклада: Чувство “я делаю недостаточно” стало хроническим для многих в тылу. Работа в офисе или на производстве может казаться ничтожной по сравнению с подвигом военных. Это подрывает самооценку и лишает мотивации, даже если объективно ваша работа критически важна для экономики страны.

Одесский фронт выгорания: Война как катализатор

В Одессе, как и во всей Украине, выгорание ускоряется специфическими факторами:

• Синдром отложенной жизни: Мысль “вот закончится война, тогда и отдохну / займусь здоровьем / порадуюсь” — это ловушка. Жизнь происходит прямо сейчас, и, откладывая заботу о себе, мы истощаем ресурс, который понадобится нам и завтра, и после победы.
• Эмоциональные качели: От эйфории после хороших новостей с фронта до отчаяния после очередного обстрела. Жизнь на этих качелях требует колоссальных эмоциональных затрат.
• Гиперответственность: Чувство, что ты должен работать идеально, чтобы оправдать свою безопасность и быть достойным тех, кто на передовой. Это не дает права на ошибку и отдых.
• Усталость от сострадания: Постоянное сопереживание трагедиям, сборам, потерям истощает способность к эмпатии. В какой-то момент психика может “заморозиться”, чтобы просто выжить.

Тело помнит все: Физические проявления выгорания

Часто мы игнорируем психологические сигналы, но тело обмануть сложнее. Хронический стресс войны и рабочее истощение неизбежно проявляются на физическом уровне. Постоянно высокий уровень кортизола и адреналина нарушает работу всего организма. Обратите внимание на эти соматические маркеры:

• Головные боли и мигрени: Частые, давящие головные боли напряжения, которые не проходят после приема обычных обезболивающих.
• Проблемы с пищеварением: Синдром раздраженного кишечника, гастрит, вздутие, потеря аппетита или, наоборот, “заедание” стресса. Пищеварительная система очень чувствительна к стрессу.
• Боль в спине и шее: Постоянное напряжение мышц (бессознательная готовность к опасности) приводит к хроническим болям в шейно-воротниковой зоне и пояснице.
• Проблемы с кожей: Обострение акне, экземы, псориаза или появление необъяснимой сыпи. Кожа — зеркало нашего внутреннего состояния.
• Снижение иммунитета: Вы стали постоянно “хватать” простуды и вирусы, которые долго не проходят. Иммунная система истощена борьбой со стрессом и не может эффективно противостоять инфекциям.
• Нарушения сна: Трудности с засыпанием, прерывистый сон, ночные кошмары или чувство полной разбитости даже после 8-9 часов сна.

Игнорировать эти симптомы — значит позволить выгоранию разрушать ваше физическое здоровье.

Стратегии самосохранения: Как удержаться на плаву

Если вы чувствуете, что силы на исходе, действовать нужно немедленно. Речь идет не о роскоши, а о базовой “технике безопасности” во время марафона, которым стала для нас война.

1. Психологическая оборона

• Признайте реальность: Первый шаг — честно сказать себе: “Я живу в условиях войны. Моя тревога, усталость и злость — это нормально. Я не должен быть таким же продуктивным, как в 2021 году”. Снимите с себя бремя завышенных ожиданий.
• Информационная гигиена: Установите четкие рамки потребления новостей. Например, 15 минут утром и 15 минут вечером. Отпишитесь от каналов, которые постят шокирующий контент без предупреждения. Ваша психика — не полигон для вражеских ИПСО.
• Техника “Безопасное место”: Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и безопасно. Это может быть реальное место из прошлого или выдуманное. Постарайтесь ощутить его всеми органами чувств: что вы видите, слышите, чувствуете кожей, какие запахи ощущаете? Проводите в этом мысленном убежище по 5-10 минут, когда чувствуете, что вас накрывает тревога.
• Ищите маленькие “островки нормальности”: Чашка вкусного кофе, прогулка по набережной Ланжерона, разговор с другом на отвлеченную тему, чтение книги. Эти маленькие ритуалы — якоря, которые удерживают нас в реальности и доказывают, что жизнь продолжается.

2. Физический тыл

• Сбрасывайте адреналин: После воздушной тревоги или плохих новостей в теле накапливается адреналин. Его нужно сбросить физически. Несколько интенсивных приседаний, быстрая ходьба по лестнице, короткая пробежка. Это лучше, чем носить напряжение в себе.
• Дыхание “по квадрату”: Техника для мгновенного успокоения. Вдох на 4 счета. Задержка на 4 счета. Медленный выдох на 4 счета. Задержка на 4 счета. Повторите 5-10 раз. Это прямой способ повлиять на нервную систему.
• Разрешите себе плакать: Слезы — это не признак слабости, а физиологический механизм сброса напряжения. Эмоциональные слезы содержат гормоны стресса, и, плача, мы буквально выводим их из организма. Если хочется плакать — поплачьте.

3. Профессиональная перегруппировка

• Найдите свой смысл: Ответьте на вопрос: “Как моя работа, даже самая рутинная, помогает Украине сейчас?” IT-специалист платит налоги и донатит. Аграрий кормит страну. Строитель восстанавливает. Продавец обеспечивает людей необходимым. Найдите связь между вашими действиями и общей целью — это самый мощный источник мотивации.
• Снизьте планку перфекционизма: Принцип “достаточно хорошо” — это ваша новая мантра. В нынешних условиях сделать работу на 80% — это уже отлично. Лучше сданный “хороший” проект, чем идеальный, но ценой вашего здоровья.
• Практикуйте солидарность на работе: Поддерживайте коллег. Спросите: “Ты как?”. Прикройте, если кому-то нужно уйти пораньше. Сегодня эмпатия и взаимопомощь в коллективе — это не “софт-скиллы”, а элементы коллективного выживания.

Когда самопомощи недостаточно

Важно понимать грань между выгоранием и клинической депрессией. Если апатия, подавленность и ангедония (неспособность радоваться) длятся больше нескольких недель и серьезно влияют на вашу жизнь, это может быть сигналом клинической депрессии, которая часто требует профессионального подхода. Узнать больше про лечение депрессии можно, обратившись к специалистам. Не стоит оставаться с этой проблемой один на один.

Роль компании в сохранении людей

Ответственность лежит не только на сотрудниках. Руководители и владельцы бизнеса в Одессе должны понимать: забота о ментальном здоровье команды — это прямой вклад в устойчивость бизнеса и страны. Внедрение “дней ментального здоровья”, организация анонимных сессий с психологом, но главное — человечное отношение и понимание, что у каждого сотрудника может быть своя личная боль, связанная с войной. Если вы или ваши сотрудники нуждаетесь в поддержке, консультация психолога может стать первым шагом к восстановлению здоровой атмосферы в коллективе.

Заключение: Сохранить себя — значит приблизить победу

В этой долгой войне на истощение победит тот, кто сохранит человеческий ресурс. Забота о себе, своем психическом и физическом состоянии — это не эгоизм. Это ваш личный вклад в стойкость нации. Каждый день, когда вы находите силы встать и делать свою работу, поддерживать близких и не впадать в отчаяние, — это маленькая победа. Помните об этом. Ищите опору в себе, в близких и в красоте нашего несокрушимого города. Сохраните себя. Вы очень нужны Украине — живыми, здоровыми и способными строить будущее после победы.

2025-06-18