Назад до списку статей

Вигорання під час війни: Як одеським фахівцям зберегти себе

Кожен українець сьогодні тримає свій фронт. Є лінія вогню, яку тримають наші захисники. І є внутрішній фронт, який тримають мільйони фахівців у тилу: лікарі, енергетики, IT-спеціалісти, аграрії, підприємці. В Одесі, місті, яке знає і звуки сирен, і гул працюючого порту, цей внутрішній фронт вимагає неймовірних сил. На робоче навантаження накладається постійний стрес війни, провина вцілілого та величезна відповідальність. За таких умов професійне вигорання — це вже не просто синдром. Це епідемія, яка виснажує наш найцінніший ресурс — людей. Ця стаття — про те, як розпізнати цей стан і що робити, аби зберегти себе для життя і для майбутньої перемоги.

Анатомія вигорання в умовах війни

Вигорання сьогодні — це не те саме, що було до 24 лютого 2022 року. До класичних компонентів додався потужний, виснажливий фон війни.

1. Тотальне виснаження: Це не просто втома від роботи. Це втома від постійного моніторингу новин, від безсонних ночей через повітряні тривоги, від тривоги за близьких на фронті та в окупації. Нервова система постійно перебуває в режимі “бойової готовності”, спалюючи енергію 24/7.
2. Цинізм та відчуження: Коли біль і тривога стають нестерпними, психіка вмикає захисний механізм — цинізм. Він може проявлятися як роздратування на “безтурботних” людей, як черствість до чужих проблем або як відчуття безглуздості своєї роботи (“який сенс у цьому коді/звіті/проєкті, коли в країні таке діється?”).
3. Знецінення свого внеску: Відчуття “я роблю недостатньо” стало хронічним для багатьох у тилу. Робота в офісі чи на виробництві може здаватися нікчемною порівняно з подвигом військових. Це підриває самооцінку та позбавляє мотивації, навіть якщо об’єктивно ваша робота є критично важливою для економіки країни.

Одеський фронт вигорання: Війна як каталізатор

В Одесі, як і в усій Україні, вигорання прискорюється специфічними факторами:

• Синдром відкладеного життя: Думка “ось закінчиться війна, тоді й відпочину / займуся здоров’ям / порадію” — це пастка. Життя відбувається просто зараз, і, відкладаючи турботу про себе, ми виснажуємо ресурс, який знадобиться нам і завтра, і після перемоги.
• Емоційні гойдалки: Від ейфорії після добрих новин з фронту до розпачу після чергового обстрілу. Життя на цих гойдалках вимагає колосальних емоційних витрат.
• Гіпервідповідальність: Відчуття, що ти маєш працювати ідеально, аби виправдати свою безпеку та бути гідним тих, хто на передовій. Це не дає права на помилку та відпочинок.
• Втома від співчуття: Постійне співпереживання трагедіям, зборам, втратам виснажує здатність до емпатії. У якийсь момент психіка може “заморозитися”, щоб просто вижити.

Тіло пам’ятає все: Фізичні прояви вигорання

Часто ми ігноруємо психологічні сигнали, але тіло обдурити складніше. Хронічний стрес війни та робоче виснаження неминуче проявляються на фізичному рівні. Постійно високий рівень кортизолу та адреналіну порушує роботу всього організму. Зверніть увагу на ці соматичні маркери:

• Головний біль та мігрені: Частий, стискаючий головний біль напруги, який не минає після прийому звичайних знеболювальних.
• Проблеми з травленням: Синдром подразненого кишечника, гастрит, здуття, втрата апетиту або, навпаки, “заїдання” стресу. Травна система дуже чутлива до стресу.
• Біль у спині та шиї: Постійне напруження м’язів (несвідома готовність до небезпеки) призводить до хронічних болів у шийно-комірцевій зоні та попереку.
• Проблеми зі шкірою: Загострення акне, екземи, псоріазу або поява незрозумілих висипів. Шкіра — дзеркало нашого внутрішнього стану.
• Зниження імунітету: Ви почали постійно “хапати” застуди та віруси, які довго не минають. Імунна система виснажена боротьбою зі стресом і не може ефективно протистояти інфекціям.
• Порушення сну: Труднощі із засинанням, переривчастий сон, нічні жахіття або відчуття повної розбитості навіть після 8-9 годин сну.

Ігнорувати ці симптоми — означає дозволити вигоранню руйнувати ваше фізичне здоров’я.

Стратегії самозбереження: Як втриматися на плаву

Якщо ви відчуваєте, що сили закінчуються, діяти потрібно негайно. Йдеться не про розкіш, а про базову “техніку безпеки” під час марафону, яким стала для нас війна.

1. Психологічна оборона

• Визнайте реальність: Перший крок — чесно сказати собі: “Я живу в умовах війни. Моя тривога, втома і злість — це нормально. Я не повинен бути таким же продуктивним, як у 2021 році”. Зніміть із себе тягар завищених очікувань.
• Інформаційна гігієна: Встановіть чіткі рамки споживання новин. Наприклад, 15 хвилин вранці та 15 хвилин увечері. Відпишіться від каналів, які постять шокуючий контент без попередження. Ваша психіка — не полігон для ворожих ІПСО.
• Техніка “Безпечне місце”: Заплющте очі й уявіть місце, де ви почуваєтеся абсолютно спокійно та безпечно. Це може бути реальне місце з минулого або вигадане. Спробуйте відчути його всіма органами чуття: що ви бачите, чуєте, відчуваєте шкірою, які запахи відчуваєте? Проводьте в цьому уявному притулку по 5-10 хвилин, коли відчуваєте, що вас накриває тривога.
• Шукайте маленькі “острівці нормальності”: Чашка смачної кави, прогулянка набережною Ланжерона, розмова з другом на сторонню тему, читання книги. Ці маленькі ритуали — якорі, які утримують нас у реальності та доводять, що життя триває.

2. Фізичний тил

• Скидайте адреналін: Після повітряної тривоги чи поганих новин у тілі накопичується адреналін. Його потрібно скинути фізично. Кілька інтенсивних присідань, швидка ходьба сходами, коротка пробіжка. Це краще, ніж носити напругу в собі.
• Дихання “по квадрату”: Техніка для миттєвого заспокоєння. Вдих на 4 рахунки. Затримка дихання на 4 рахунки. Повільний видих на 4 рахунки. Затримка на 4 рахунки. Повторіть 5-10 разів. Це прямий спосіб вплинути на нервову систему.
• Дозвольте собі плакати: Сльози — це не ознака слабкості, а фізіологічний механізм скидання напруги. Емоційні сльози містять гормони стресу, і, плачучи, ми буквально виводимо їх з організму. Якщо хочеться плакати — поплачте.

3. Професійне перегрупування

• Знайдіть свій сенс: Дайте відповідь на запитання: “Як моя робота, навіть найрутинніша, допомагає Україні зараз?” IT-фахівець сплачує податки та донатить. Аграрій годує країну. Будівельник відновлює. Продавець забезпечує людей необхідним. Знайдіть зв’язок між вашими діями та спільною метою — це найпотужніше джерело мотивації.
• Знизьте планку перфекціонізму: Принцип “достатньо добре” — це ваша нова мантра. У нинішніх умовах зробити роботу на 80% — це вже чудово. Краще зданий “хороший” проєкт, аніж ідеальний, але ціною вашого здоров’я.
• Практикуйте солідарність на роботі: Підтримуйте колег. Запитайте: “Ти як?”. Прикрийте, якщо комусь потрібно піти раніше. Сьогодні емпатія та взаємодопомога в колективі — це не “софт-скіли”, а елементи колективного виживання.

Коли самодопомоги недостатньо

Важливо розуміти межу між вигоранням та клінічною депресією. Якщо апатія, пригніченість та ангедонія (нездатність радіти) тривають понад кілька тижнів і серйозно впливають на ваше життя, це може бути сигналом клінічної депресії, яка часто потребує професійного підходу. Дізнатися більше про лікування депресії можна, звернувшись до фахівців. Не варто залишатися з цією проблемою сам на сам.

Роль компанії у збереженні людей

Відповідальність лежить не лише на співробітниках. Керівники та власники бізнесу в Одесі мають розуміти: турбота про ментальне здоров’я команди — це прямий внесок у стійкість бізнесу та країни. Впровадження “днів ментального здоров’я”, організація анонімних сесій з психологом, а головне — людяне ставлення та розуміння, що в кожного співробітника може бути свій особистий біль, пов’язаний з війною. Якщо ви чи ваші співробітники потребуєте підтримки, консультація психолога може стати першим кроком до відновлення здорової атмосфери в колективі.

Висновок: Зберегти себе — означає наблизити перемогу

У цій довгій війні на виснаження переможе той, хто збереже людський ресурс. Турбота про себе, свій психічний та фізичний стан — це не егоїзм. Це ваш особистий внесок у стійкість нації. Кожен день, коли ви знаходите сили встати і робити свою роботу, підтримувати близьких і не впадати у відчай, — це маленька перемога. Пам’ятайте про це. Шукайте опору в собі, в близьких та в красі нашого незламного міста. Збережіть себе. Ви дуже потрібні Україні — живими, здоровими та здатними будувати майбутнє після перемоги.

2025-06-18